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ダイエットをしている方は糖質を摂りすぎないように気を遣うことが多いですよね。しかし、糖質、炭水化物を全くとらないというのは難しいですし体にも良くありません。

また、私たちの食事の主食とされているものはほぼ炭水化物です。適切な量を上手に摂取するダイエットをすればリバウンドの心配も減ります。

今回は、糖質を抑えた炭水化物の摂り方とおすすめの食べ物などをご紹介します。ダイエット中の方も炭水化物や糖質の量を抑えたい方も是非参考にしてください。

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炭水化物と糖質の違い

炭水化物と糖質は実は同じではないというのをご存知でしょうか。ダイエットをしているとなんとなく、「炭水化物と糖質がイコール」という考え方になってしまいます。しかし、炭水化物と糖質には少し違いがあります。

炭水化物とは

炭水化物とは、人間がとらなくてはいけない栄養の1つです。炭水化物を摂ることによって人は集中力や体力を維持することが出来ます。極端な炭水化物抜きダイエットをすると、体力が落ちてしまいボーっとしてしまう原因はこれです。

また、炭水化物には、ダイエットの味方とされている食物繊維も多く含まれています。そのため、ある程度摂取することがダイエット成功の近道にもなります。

ではなぜ炭水化物は太る、と言われているかというと、炭水化物の中に食物繊維と同じように糖質が含まれているからなのです。

要するに炭水化物は糖質+食物繊維で出来ています。

糖質とは

糖質は、先ほど炭水化物の項目でお話ししたように人間にとってのエネルギーとして働きます。糖質は、体内で分解されブドウ糖になり、血液と一緒に体内を巡ります。そうして、エネルギーとして働き、筋肉などに貯蔵をされています。

しかし、この過程でブドウ糖が余ってしまうとそれらは脂肪になってしまいます。
併せて、人間は糖質を含む食事をすると血糖値の上昇をふせぐために、インスリンというホルモンを分泌します。このインスリンは、血糖値が急上昇すると、それに伴い大量に分泌されます。大量に分泌されたインスリンは脂肪を増やし、脂肪分解を防ぐ働きをしてしまいます。

これらのことから、糖質の摂り過ぎは肥満につながるとされています。

一方で、糖質の中にも種類があり、でんぷんなどの多糖類であれば、腹持ちもよく血糖値の上昇を抑える働きをします。糖質をとることや炭水化物をとることを避けるよりも、上手に摂取することを優先した方が体にもダイエットにも良いでしょう。

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適切な炭水化物摂取量

実際に、炭水化物の「摂りすぎ」「適切」な量とはどれくらいなのでしょうか。先ほど、炭水化物は人間のエネルギーを作るのに必要な栄養素というお話しをしました。私たちのエネルギーの6割程度が炭水化物から作られています。

20代から30代の女性であれば、250グラム~300グラム程度の炭水化物を摂取すると良いです。

糖質制限ダイエットをしている方でも最低100グラムは炭水化物を摂取しましょう。
100グラムであれば、ご飯を一膳食べても問題ありません。

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糖質を抑えた炭水化物

糖質が低い主食

おかゆ 一膳
糖質:23グラム

はるさめ 30グラム
糖質:25グラム

血糖値が急上昇しない炭水化物

ブロッコリー
たまねぎ
さつまいも
ライ麦パン

糖質が多い炭水化物

糖質が多い主食

パスタ100グラム
糖質:70グラム

白いご飯 一膳
糖質:55グラム

ベーグル 95グラム
糖質:43グラム

ダイエットに向いている玄米も1膳で糖質を50グラムとることになります。しかし、ご飯は腹持ちがよいので良くかんで少ない量を食べるのがおすすめです。

糖質が多い野菜

さつま芋 100グラム
糖質:30グラム
※さつま芋は、糖質を多く含みますが、血糖値はそこまで急激に上がりません。食べ方や分量に注意しながら食べましょう。

かぼちゃ 100グラム
糖質:20グラム

糖質が多い野菜を食べた際は、主食のご飯を少なくするなど工夫をしましょう。

炭水化物をとる際のポイント

・オムライス・カレーライス・丼ぶりは避ける
ワンプレートのものや丼ぶりは早食いをしがちですので、避けましょう。

・野菜は蒸してたべる
野菜炒めなど、油を使用してしまうと食物繊維は取れてもカロリーが高くなってしまいます。蒸し野菜で食べましょう。

・味付けに注意する
味付けに使用するものにも糖分が入っていないか確認をしましょう。

・肉・魚・卵を先に食べる
肉、魚、卵などタンパク質が多く含まれているものを先に食べてから、糖分をとった方が血糖値の急上昇を抑えられます。

まとめ

今回は、糖質を抑えた炭水化物のおすすめと取り方をご紹介しました。
その他にも、肥満につながってしまう血糖値の上昇がゆるやかな炭水化物についてもご紹介しています。

炭水化物は、糖質を含んでいますがダイエットの味方である食物繊維も含まれています。極端な制限をするよりも上手に炭水化物のよいところを取り入れてダイエットが出来るといいですね。

炭水化物制限ダイエットや糖質制限ダイエットをする際にぜひ役立ててください。

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