• ダイエットフード
  • ダイエットフード
  • ディナー
  • ダイエットフード
  • ディナー
スポンサーリンク

鶏むね肉は、安いけどパサパサと固くなってしまうのが悩みですよね。

 

そんな悩みを解消する、しっとりとジューシーな鶏むね肉の簡単レシピをご紹介します!

 

 

すべて作り置きできるので、土日にまとめて調理しておけば平日は楽々♪

 

低脂肪・低カロリーなのでダイエットにもおすすめですよ。

スポンサーリンク

月曜日:レンチンで簡単♪鶏むね肉チャーシュー

 

鶏むね肉で作るチャーシューは、電子レンジで簡単にできるのにとっても柔らかいのが特徴です!

 

しっとりとした絶品チャーシューは、ラーメンにのせるだけではなくサラダにのせてボリュームを出したり、余ったら翌日のお弁当のおかずに使いまわせるので重宝しますよ!

 

【材料】

 

  • 鶏むね肉 1枚
  • しょう油 大さじ2
  • みりん  大さじ2
  • オイスターソース 小さじ1
  • 酢    小さじ1

 

【作り方】

 

  1. 耐熱性の容器に鶏むね肉以外の材料を入れて混ぜ合わせたら、鶏むね肉を入れて火が通りやすいようにフォークを数か所さして穴をあけます。
  2. 鶏むね肉をひっくり返して、同じようにフォークで穴をあけましょう。
  3. 鶏むね肉の皮のほうを下にして、ふんわりとラップをかけて500wの電子レンジで5~6分加熱します。
  4. 鶏むね肉の中がまだ生ならば、追加で30秒ずつ加熱して様子をみて下さい。
  5. 完全に火が通ったら、鶏むね肉をひっくり返して粗熱が取れるまで冷まします。
  6. 食べやすい大きさにカットしてお皿に盛り付ければ完成です。
スポンサーリンク

火曜日:お弁当にも!鶏むね肉のケチャップソース

お子様が大好きな味、ケチャップソースの鶏むね肉ソテーはしょう油を加えることで大人でも美味しく頂ける落ち着いた味に。

 

片栗粉をまぶしてから焼くのがふっくら仕上げるポイントです!

 

 

焼き過ぎるとお肉が固くなってしまいます。

 

肉には完全に火を通さずに、余熱で火を通すイメージで焼き上げましょう。

 

【材料】

 

  • 鶏むね肉 1枚
  • 酒    大さじ1
  • 砂糖   小さじ1
  • コショウ 適量
  • 片栗粉  適量
  • ケチャップ 大さじ2
  • しょう油  小さじ1
  • 水 100cc
  • サラダ油 適量

 

【作り方】

 

  1. 鶏むね肉は、酒・砂糖・コショウの下味に浸してから繊維の方向と直角になるようにそぎ切りにします。こうすることで、柔らかい食感になりますよ。
  2. 1.に片栗粉をまぶして、フライパンに多めの油を入れてから弱火でじっくり両面に火を通します。
  3. ケチャップ・しょう油・水を入れて味付けし、とろみがついたら完成です。
スポンサーリンク

水曜日:レンチン4分♪コンビニのサラダチキン風

 

セブンイレブンやローソン、ファミマなどで人気のサラダチキンは、そのままかぶりつきたいほど美味しいので大人気!

 

でも、買うとけっこう高いんですよね。

自分で作ればほとんど鶏むね肉代だけで作れちゃうので、節約にもなりますよ♪

 

【材料】

 

  • 鶏むね肉 1枚
  • 塩    小さじ1/2
  • コショウ 適量
  • 砂糖   小さじ1
  • 酒    大さじ1

 

【作り方】

 

  1. 鶏むね肉は、厚みがあるものは包丁で半分くらいの厚さにしておきます。
  2. フォークで複数個所に穴をあけてから、鶏むね肉以外の材料を合わせて耐熱性の容器に入れ、鶏むね肉を30分以上漬け込みましょう。
  3. ふんわりとラップをして、500wの電子レンジで4分加熱します。そのまま放置して、余熱でゆっくり火を通すのがポイントです。

木曜日:パンチが効いて旨い!鶏むね肉の生姜焼き

豚肉の生姜焼きを、鶏むね肉で作りとあっさり&ジューシーな生姜焼きになります。

 

鶏皮が付いた鶏むね肉を使うのが美味しさの秘訣!片栗粉をまぶして旨味をギュッと閉じ込めて下さいね。

 

【材料】

 

  • 鶏むね肉 1枚
  • 酒    大さじ2
  • 砂糖   小さじ1
  • 生姜のすりおろし 大さじ1
  • サラダ油 適量
  • 片栗粉  適量
  • しょう油 大さじ2
  • みりん  大さじ1

 

【作り方】

 

  1. 鶏むね肉は、繊維の方向と直角になるようにそぎ切りにしてから酒・砂糖・生姜のすりおろしの下味に10分ほど浸します。
  2. 片栗粉をまぶして、フライパンに多めの油を入れてから弱火でじっくり両面に火を通します。火を通しすぎると固くなってしまうので、表面が白くなったらすぐに味付けをします。
  3. しょう油とみりんを回しかけて少し煮詰めれば完成です!

金曜日:おつまみにもピッタリ♪蒸し鶏きゅり

お酒のおつまみに、低脂肪で高たんぱくな鶏むね肉を食べることでアルコールが分解されやすくなりますよ!

 

冷たく冷やした蒸し鶏きゅうりは、病みつきになりそうな美味しさです。

 

【材料】

 

  • 鶏むね肉 1枚
  • 酒    大さじ1
  • 生姜のすりおろし 小さじ1
  • きゅうり 2本
  • 塩    小さじ1/2
  • ポン酢  大さじ2
  • ごま油  大さじ1
  • 砂糖   大さじ1
  • 白ごま  大さじ2

 

【作り方】

 

  1. 鶏むね肉は、厚みがあるものは包丁で半分くらいの厚さにしておきます。
  2. フォークで複数個所に穴をあけてから、耐熱性の容器に酒と生姜を入れて鶏むね肉を浸し、ふんわりとラップをして500wの電子レンジで4~5分加熱します。
  3. 鶏むね肉を手で細かく裂いて2.で出てきた鶏肉のスープの中に浸しておきます。こうすることで、お肉がとてもジューシーになりますよ!
  4. きゅうりを千切りにして、塩もみして10分ほど放置します。
  5. ポン酢・ごま油・砂糖を混ぜてタレを作ったら、3.をスープごと合わせます。
  6. きゅうりの水気を切ってから、5.と合わせて白ごまをふり、お皿に盛り付けたら完成です。

土曜日:こってり系もおまかせ!甘辛チキン

鶏むね肉のレシピはあっさりしたものが多いので、毎日続けると物足りなく感じてしまいます。

 

そんなときは、衣に甘辛ダレを絡めた甘辛チキンがおすすめです。お弁当やおつまみにも重宝する一品ですよ。

 

【材料】

 

  • 鶏むね肉 1枚
  • 酒    大さじ2
  • 砂糖   小さじ1
  • 塩    小さじ½
  • 片栗粉  適量
  • サラダ油 適量
  • しょう油 大さじ2
  • みりん  大さじ2
  • 白ごま  大さじ1

 

【作り方】

 

  1. 鶏むね肉は、酒・砂糖・塩の下味に浸してから繊維の方向と直角になるようにそぎ切りにします。
  2. 片栗粉をまぶしたら、フライパンに多めの油を入れてから弱火でゆっくり両面に火を通します。
  3. しょう油・酒で味付けをしてから白ごまを入れて全体に絡めたら完成です。

日曜日:レンジで染み旨♪鶏むね肉のポン酢煮

鶏むね肉をポン酢に浸してから電子レンジで加熱する、超お手軽レシピです!

 

サッパリとした味付けなので、いくらでも食べられそう。ポン酢煮で長持ちするので、作り置き最終日のメニューにおすすめです。

 

【材料】

  • 鶏むね肉 1枚
  • ポン酢  大さじ2
  • しょう油 大さじ1
  • 酒    大さじ3
  • 砂糖   大さじ3

 

【作り方】

  1. 鶏むね肉は、繊維の方向と直角になるようにそぎ切りにします。
  2. フォークで複数個所に穴をあけてから、鶏むね肉以外の材料を合わせて耐熱性の容器に入れ、鶏むね肉を入れます。
  3. ふんわりとラップをして、500wの電子レンジで4分加熱します。鶏むね肉をひっくり返したら、そのまま放置して余熱でゆっくり火を通しましょう。

まとめ

 

特売になると破格な値段で売られている鶏むね肉は、大量に買ってもすぐに傷んでしまいます。

 

でも、時間があるときに作り置きしておけば毎日の食費が大幅に節約できますよ!

 

 

冷蔵庫に、1週間分作り置きがあると仕事で遅くなったときでも余裕が生まれます。

 

ぜひ、鶏むね肉の1週間作り置きレシピを試してみて下さいね。

スポンサーリンク
Food, レシピの関連記事
  • 本当に痩せる!手軽にできるサバ缶ダイエットの効果てきなやり方
  • ダイエットの時の外食…効果的だったのは「貝」だった!
  • 炭水化物が最重要!糖質を抑えた炭水化物の取り方とオススメ
  • 簡単だけど注意が必要!置き換えダイエットで気を付けたい3つのルール
  • 炭水化物が最重要!糖質を抑えた炭水化物の取り方とオススメ
  • 「朝のフルーツが最強な理由!知らないと損をするメカニズム」
おすすめの記事
レシピ
鶏むね肉は、安いけどパサパサと固くなってしまうのが悩みですよね。 そんな悩みを解消する、しっとりとジューシーな鶏むね肉の簡単レシピをご紹介...